Hardlopen kan heel erg lekker zijn wanneer je een redelijke conditie hebt. Maar hoe kun je het beste dit gaan opbouwen? Om in een keer een half uur aan een stuk door te lopen lukt niet elke beginnende hardloper. Daarnaast is het ook niet goed om gelijk al grote afstanden af te leggen. Je lichaam moet ook wennen aan een nieuwe soort inspanning. Je longen, pezen en spieren moeten getraind worden om de fysieke arbeid aan te kunnen.

Waarom is hardlopen zo goed voor je?

Behalve dat hardlopen natuurlijk goed is voor je uithoudingsvermogen, hart en spieren is hardlopen ook goed om stress tegen te gaan. Wanneer je het erg druk hebt met je werk en sociaal leven maakt je lichaam een stof aan namelijk stresshormonen. De stresshormonen bevatten adrenaline, noradrenaline en cortisol die je lichaam in paraatheid brengt. De eerste twee (behorend tot de catecholaminen) deze zorgen ervoor dat je lichaam in actie komt, terwijl de laatstgenoemde (een cortisol) juist er voor zorgt dat je lichaam passief wordt. Een amerikaanse wetenschapper (Richard Dienstbier) heeft aangetoont dat een duurloop van minimaal 20 minuten ervoor zorgt dat onze lichaam veel minder cortisol bevatten.

Een aantal tips voor hardlopen

• Zorg voor de juiste materialen!

Ieder persoon zet op een andere manier zijn voeten af tijdens het lopen. Dit kun je heel makkelijk controleren op schoenen die je een hele lang tijd draagt. bekijk de onderkant van je schoenen dan zien je waar het meest versleten is. Vraag bij een specialist na welke schoenen het beste bij je past.

• Vocht!

Zorg voor voldoende vocht en energie voordat je gaat lopen. Krijg je tijdens het hardlopen al dorst, dan ben je al te laat!

• Let op je ademhaling!

De meeste mensen ademen in het dagelijks leven via hun borst in en uit. Bij hardlopen is het aan te raden om via je buik te ademen. Bij buikademhaling wordt namelijk je gehele longcapaciteit benut. Probeer hierop te trainen tijdens het lopen.

• Begin met interval training!

Dit is wetenschappelijk bewezen de snelste manier om je conditie op te bouwen. Om een heel wetenschappelijk verhaal kort te maken is dat je lichaam in de rustmoment stimuleert om zo snel mogelijk te herstellen, aan te passen aan zuurstoftekort en verzuring probeer je lichaam beter te worden voor de volgende inspanning. Wij hebben een voorbeeld schema voor je gemaakt om na 12 weken trainen aan een stuk 30 minuten door te rennen.

Elke week 2 keer ongeveer 30 minuten hardlopen.

Week 1:

5 x 2 min hardlopen pauze: 2 min wandelen

6 x 2 min hardlopen pauze: 2 min wandelen

Week 2

3-2-3-2-2 min hardlopen pauze: 2 min wandelen

5 x 3 min hardlopen pauze: 2 min wandelen

Week 3

2-3-2-3-2-3 min hardlopen pauze: 1-2-1-2-1 min wandelen

3-3-2-3-3-2-2 min hardlopen pauze: 1-2-1-1-2-1 min wandelen

Week 4

4-3-2-4-3-2 min hardlopen pauze: 2-1-1-2-1 min wandelen

4-4-2-2-4-4 min hardlopen pauze:2-2-1-1-2 min wandelen

Week 5

5-4-3-5-4 min hardlopen pauze: 2-2-1-2 min wandelen

5-5-4-5-4 min hardlopen pauze: 2 min wandelen

Week 6

6-4-6-4-4 min hardlopen pauze: 2-1-2-1 min wandelen

6-5-6-5-6 min hardlopen pauze: 2-1-2-1 min wandelen

Week 7

8-8-6-6 min hardlopen pauze: 2-2-1 min wandelen

4 x 8 min hardlopen pauze: 2 min wandelen

Week 8

10-10-4 min hardlopen pauze: 3 min wandelen

10-10-8 min hardlopen pauze: 3 min wandelen

Week 9

10-10-8 min hardlopen pauze: 2 min wandelen

12-10-12 min hardlopen pauze: 3-2 min wandelen

Week 10

12-12-6 min hardlopen pauze: 2 min wandelen

2 x 15 min hardlopen pauze: 3 min wandelen

Week 11

1 x 20 min hardlopen

2 x 15 min hardlopen pauze: 1 min wandelen

Week 12

1 x 25 min hardlopen

1 x 30 min hardlopen